Základy otužovania - všeobecne

Autor: Adam Puškár | 14.12.2020 o 8:20 | (upravené 28.12.2020 o 21:27) Karma článku: 2,24 | Prečítané:  415x

V skratke o základoch otužovania a prvých krokoch k jeho zvládnutiu. Je samozrejmé, že každý človek je iný a nie všetko univerzálne funguje u každého rovnako. 

Dôležité je nájsť optimálne nastavenie tela a spôsobu otužovania pre každého. Uvádzam subjektívne rady, ktoré mne vyhovujú a pomohli mi začiatkoch otužovania.

1. Otužovanie
Zjednodušenie povedané, otužovanie je vystavovanie tela chladu. Najúčinnejší je spôsob otužovania vodou, keďže voda má oproti vzduchu vodivosť vyššiu až 28x. Tečúca voda, narozdiel od stojatej, odoberá teplo z tela intenzívnejšie. Otužovanie má blahodárne účinky na telo i myseľ a je to azda je najlepší, najdostupnejší, najzdravší a najlacnejší šport.

2. Výhody otužovania
Zásadné je samozrejme zdravotné hľadisko. Otužovanie zlepšuje napr. imunitný a kardiovaskulárny systém, znižuje výskyt dýchacích ochorení, zlepšuje termoreguláciu a regeneráciu organizmu, redukuje nadváhu, celulitídu atď. Ako uvádza napr. profesor Krčméry, tak otužovaním zvládnete aj konronvírus: „Otužilci prežijú koronavírus bez obáv!“ Samozrejme neplatí, že otužilec nikdy neochorie. Aj otužilci bývajú chorí, avšak menej často a priebeh ochorenia je značne ľahší a kratší.

3. Bezpečnosť
Pri otužovaní, tak ako pri každom športe, je prvoradá bezpečnosť. O vhodnosti otužovania sa je dobré vopred sa poradiť s lekárom. Pri otužovaní je potrebné napredovať systematicky a nie nárazovo. Otužilec nikdy nechodí na jazero sám a taktiež nie je vhodné plávať naprieč jazerom, ale vždy sa odporúča plávať pozdĺž brehu. V prípade ťažkostí sa ľahšie dostane na suchú sem svojimi silami, alebo s pomocou niekoho iného, kým pri skolabovaní alebo kŕči v strede jazera by jeho záchrana bola skutočne veľmi náročná. Pri zimnom plávaní je vhodné mať so sebou nafukovací plavák, ktorý je vo výraznej farbe a v plávaní človeka žiadnym spôsobom neobmedzuje.

4. Ako začať – domáce sprchovanie
Aj pri otužovaní je začiatok samozrejme tá najťažšia časť:) Optimálnym spôsobom je začať domácim ranným sprchovaním. Toto možno kombinovať aj s večerným, no nie ako jeho náhradu ale len ako doplnok. V sprche sa vlažnou vodou osprchujú ruky a nohy a napokon trup a chrbát. Následne teplotu vody znížime na minimum a pokračujeme v sprchovaní v tom istom poradí. Potom opäť môžeme na chvíľu teplotu vody mierne zvýšiť na vlažnú a následne opäť na studenú. Studenú vodu v sprche som ľahšie zvládal, keď som sa v sprche pohyboval. Sprcha trvá cca 3 min. Intervaly vlažnej a studenej vody odporúčam striedať v pomere 1:1 v rozsahu 30 sekúnd až minúta. Každou ďalšiu sprchou sa snažíme interval vlažnej vody skracovať až ho napokon vynecháme úplne.

5. Zimné plávanie
Otužovať na vonkajších vodných plochách sa dá kráčaním alebo postávaním vo vode, ale samozrejme lepšie je počas pobytu vo vode plávať. Po sprchovacej „príprave“ možno pristúpiť k otužovaniu v exteriéry, napr. na jazere. Ideálny je začiatok septembra s tým, že je potrebné chodiť plávať 2x týždenne. Teplota vody postupne každým týždňom klesá a začiatočník sa postupne dostáva do formy. Vstup do studenej vody môže byť pre telo šokom a nie každý ho pohodlne zvláda. Mne sa osvedčil pomalý, postupný vstup do vody bez zastavania až po krk s tým, že dlane mám nad úrovňou hladiny. Po cca 30 sekundách sa človek skľudní a rozdýcha a telo začína „kúriť“ a vtedy dlane ponáram do vody a začínam plávať. Dnes je enormné množstvo otužileckých združení a klubov a záujemcovi sa stačí na niektorý v blízkosti jeho domova obrátiť a pridať sa. Čas strávený vo vode ide niekedy veľmi pomaly a subjektívne sa výkon oveľa ľahšie zvláda, keď je vo vode viacero ľudí. Aj z hľadiska bezpečnosti je lepšie plávať v skupine. Po pobyte vo vode sa ihneď neobliekam, ale po osušení absolvujem krátku rozcvičku, telo sa samo začína zahrievať a až po niekoľkých minútach sa pomaly začínam obliekať. Krátka rozcvička je vhodná aj pred samotným otužovaním.

6. Pravidelnosť
Ranná sprcha sa odporúča každodenne, vonkajšie plávanie 2x týždenne. Niektorí otužilci sprchu neobľubujú a chodia výhradne plávať do exteriéru, avšak toto určite neodporúčam, nakoľko ako bolo uvedené, ranná sprcha je základ otužovania. MUDr. Jozef Makai, jedna z osobností slovenského otužovania, vždy zdôrazňoval, že základom otužovania sa je domáce otužovanie. V prípade nastupujúcej choroby je nevyhnutné s otužovaním prestať a to až do vyzdravenia.

7. Intenzita
Otužilecká rovnica: teplota vody v stupňoch Celzia x2 = počet minút vo vode
Ranná sprcha má trvať cca 3 min. Vonkajšie plávanie záleží od výdrže otužilca, zjednodušený orientačný výpočet podľa otužileckej rovnice mi však vždy pomohol ľahko stanoviť potrebný čas otužovania. (Ak má napr. voda 7 stupňov tak čas pobytu vo vode je 14 minút.). Čas strávený vo vode aj pri nízkych teplotách vody by mal byť aspoň 5 min., ale všetko záleží od kondície a psychického stavu otužilca. Nie je vhodné sa preceňovať.

8. Pomôcky na otužovanie
Prsty na rukách sú Achillovou pätou otužilca, nakoľko majú minimum tuku a enormnú sieť nervových zakončení a pri vstupe do studenej vody organizmus koncentruje telesné teplo z končatín do jadra. Z týchto dôvodov začínajú v chlade tŕpnuť prsty ako prvé. A to je dôležitý signál tela otužilcovi, že je čas vyjsť z vody. V tomto smere sa otužilcom výslovne neodporúča používať neoprénové rukavice, ktoré prsty chránia pred chladom. Síce otužilec subjektívne vydrží vo vode dlhšie ale tento výkon nemusí byť primeraný jeho schopnostiam a riskuje zdravotné komplikácie. Je to podobné, ako keby sme vo vozidle svietiacu kontrolku poruchy motora zakryli a tvárili sa, že sme problém vyriešili, no v skutočnosti jeho následky môžu byť oveľa vážnejšie než bola pôvodná porucha. Neoprénové rukavice zväčša otužilcom odporúčajú len internetové obchody, ktoré ich samé predávajú. Pri každoročnej akcii preplávania Dunaja sú takéto rukavice organizátormi výslovne zakázané. Rukavice pritom popierajú samu podstatu otužovania a tou je vystavovanie tela chladu a nie bránenie sa pre ním. Základná výbava otužilca sú len plavky, čiapka a prípadne obuv do vody, nie vyššia ako členok a bez izolačných účinkov, chrániaca len chodidlo pred zranením v podobe stúpenia na ostrý kameň či ľad a pod.

9. Životný štýl
Otužilec nosí vzdušné a ľahké oblečenie. Rukavice a šál nepoužíva a pokiaľ nesneží alebo neprší tak si vystačí s tričkom alebo svetrom. Taktiež pri spánku spí pri nízkej teplote a všeobecne doma zbytočne neprekuruje domácnosť a často vetrá, chodí na prechádzky a pod. Ja osobne som si všimol, že čím viac som čiapku a šál používal, tým častejšie som bol chorý, no po ich odstránení sa situácia zmenila a každoročné choroby, s potrebou antibiotík, jednoducho ustali.

10. Exhibicionizmus
Aj keď v súčasnej dobe otužovanie zažíva nebývalý rozkvet, treba mať na zreteli, že by nemalo ísť o módu záležitosť ale v prvom rade o náročnú fyzickú aktivitu s cieľom podpory zdravia. Nesprávny spôsob otužovania môže byť naozaj nebezpečný – či už plávaním naprieč jazerom alebo otužovaním bez potrebnej prípravy, tak ako niektoré „celebrity“.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

Autorská strana Jakuba Fila

Poďme sa rozprávať, ako sa treba rozprávať o očkovaní

Sedem tipov, ako viesť debatu s tými, čo neveria.


Už ste čítali?